Dieta ketogenica
close
info
închide
închide
închide
newsletter Aboneaza-te la newsletter!
OK
separator
separator
separator







addf
separator separator
separator
Home / Sanatate / Diete de Slabit / Dieta ketogenica

Dieta ketogenica

Reseteaza Micsoreaza Mareste

Dieta ketogenica
148964_Primary

Vom trece peste argumentele de ordin medical si biochimic si vom prezenta situatia simplu si concis.
Avantaje
1. Este una dintre cele mai eficiente diete pentru slabire (dar poate fi folosita si pentru cresterea in masa musculara), maximizand acele procese metabolice responsabile cu arderea grasimilor.
2. Reduce apetitul.
3. Mareste energia psihica si fizica.
4. Pastreaza masa musculara- in combinatie cu un antrenament inteligent.
5. Paradoxal, este mai ieftin de tinut decat alte tipuri de dieta.
6. Este usor de tinut, atat timp cat esti motivat si respecti regulile.
7. Scade colesterolul "rau" si total.
8. Creste testosteronul- cu toate avantajele cunoscute.
9. Creste nivelul hormonului de crestere (somatotropin sau HGH)
Riscurile
1. Aportul scazut de fibre. Variantele clasice ale dietei mergeau la extrem scazand aportul de legume, nuci si seminte la minim. Poti asigura necesarul de fibre fara sa maresti aportul de carbohidrati.
2. Grasimile saturate. Tot in variantele invechite erau permise si chiar recomandate alimentele cu continut mare de grasimi saturate (carne de porc grasa, branzeturi grase). In variantele moderne grasimile provin in principal din surse vegetale, cu mai putine grasimi saturate si fara colesterol.
3. Apa. Exista persoane care au avut probleme de sanatate urmand dieta keto din cauza unei greseli banale: un consum prea mic de apa. 3-4 litri de apa pe zi te vor feri de cele mai multe pericole.
 
Ce aveti de facut?
1. Pregatirea
Incepe programul cu un set complet de analize medicale. Doar dupa ce te asiguri ca organismul tau este sanatos poti trece la pasul urmator.
Cumpara-ti un cantar pentru alimente cu o precizie de 1 gram. Iti va fi foarte util. Testele de urina "Ketodiabur" iti vor spune in ce nivel de cetoza este corpul tau. Daca ai probleme cu glicemia, cumpara si un glucometru de buzunar, este foarte util. Foloseste un tabel cu continutul alimentelor pe care sa il ai tot timpul la indemana. Fa o lista cu alimentele permise, pe surse de nutrienti:
Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi de toate felurile, concentrate proteice cu absorbtie lenta si/sau aminoacizi, oua. Vei mai avea proteine si in alunele de padure, nuci, migdale. Au o valoare biologica buna, deci calculeaza-le si pe ele.
Grasimi: alune de padure crude, migdale crude, alte tipuri de seminte si nuci care iti sunt accesibile (contin si cantitati importante de proteine si fibre), uleiuri vegetale (in, masline, porumb, seminte de struguri etc.), seminte de in, smantana(merge excelent cu concentrat proteic in momentele grele), unt, avocado.
Fibre si carbohidrati: salata, legume fibroase cu continut mic de carbohidrati: spanac, brocoli, ardei kapia (continut mare de vitamina C), fasole verde, castraveti, rosii (in cantitati limitate), citrice - doar in anumite momente si in cantitati limitate. Alunele de padure, nucile si migdalele contin si o cantitate insemnata de fibre. Pot figura in tabele drept carbohidrati dar nu pot fi digerate de catre organism.
Alimente interzise: orice fel de cereale si produse derivate (fulgi, paste, paine), porumb, cartofi, fructe (cu cateva exceptii), miere, zahar, bauturi carbogazoase, alcool.
Incearca sa ai acasa numai alimente permise si sa iei cu tine cand pleci la pachet urmatoarea masa.
2. Dieta
Numarul de mese va trebui sa fie de cel putin 4 pe zi. Este foarte important sa nu sari peste mese. Pentru slabire numarul total de calorii va trebui sa fie cu 500 sub nivelul de mentinere. Poti calcula nivelul de mentinere dupa formule (cu rezultate aproximative) sau urmarind caloriile pe care le consumi timp de o saptamana, raportate la variatia de greutate. Exista in Bucuresti si un centru care dispune de aparate pentru masurarea ratei metabolice cu o precizie mare.
Carbohidratii: vor trebui mentinuti sub 30g pe zi. Este greu, dar nu imposibil.
Proteinele sunt necesare din cateva motive: mentin masa musculara, asigura o senzatie de satietate mai mare, ard calorii in procesul de digestie, este foarte putin probabil sa fie transformate in grasimi, chiar daca sunt in exces.
Vei avea nevoie de 1-1.5 de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala ideala, calculata simplu ca fiind pentru barbati numarul de centimetri peste un metru. Pentru un barbat de 180cm fiind de 80 de kilograme. Nu depasi cantitatea de proteine alocata, incluzand aici si proteinele din sursele vegetale.
Grasimile: la fiecare masa va trebui sa mananci proteine si grasimi. Cantitatea de grasimi se calculeaza in functie de numarul total de calorii permise pe zi, din care se scad caloriile acoperite de proteine si cele acoperite de carbohidrati. Ideal este sa mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea de proteine.
Singurul moment cand nu mananci grasimi este dupa antrenament, cand bei doar un shake cu 30-40g de proteine si ceva carbohidrati.
Exemple de mese:
- pui la cuptor cu sos de smantana si brocoli
- muschi de porc cu ciuperci la gratar
- muschi de vita la gratar, cu sos de unt si fasole verde
- ficatei de pui la cuptor, cu salata verde
- omleta cu cascaval
- salata de cruditati cu ulei vegetal, seminte de in si branza slaba
- branza slaba si alune sau migdale
- branza slaba cu rosii si ulei
- ton in ulei cu salata verde
- cascaval si alune sau migdale
- concentrat proteic cu smantana
- aminoacizi cu alune de padure sau migdale crude
Se pot concepe si mancaruri mai elaborate insa este bine sa stim in orice moment ce contine farfuria din fata noastra.
Dupa prima luna, o zi pe saptamana poti manca si carbohidrati, cu conditia ca in ziua respectiva sa nu mananci grasimi. Nu exista o regula stricta, unele persoane au rezultate cu doua zile de "incarcare cu carbohidrati", altele o singura zi. La fel, cantitatea de carbohidrati folosita variaza in limite largi.
O alta varianta ar fi sa iei si 30-50g de dextroza, cu proteinele, dupa antrenament. Asta te va ajuta foarte mult la refacere, fara sa iti strice echilibrul dietei in mod semnificativ. In acest caz renunti la ziua de "incarcare".
Nu trisa! Este foarte important sa renunti complet la alimentele interzise, bogate in carbohidrati. Pofta de dulciuri o vei invinge doar daca nu mai oferi alimente cu acest gust corpului tau.
3. Antrenamentul
Antrenamentele cu greutati: contrar unor teorii depasite (se presupunea pe vremuri ca definirea se face cu multe repetari) va fi nevoie de antrenamente scurte si intense pentru a mentine masa musculara si metabolismul ridicat.
Frecventa: sunt suficiente 3-4 antrenamente pe saptamana.
Durata: nu depasi 45 de minute.
Intensitatea: intensitatea trebuie sa fie mare si data de: greutati care sa iti permita 6-8 repetari, 1-2 serii de lucru pe exercitiu, 1-2 exercitii pentru grupele mici si 1-3 exercitii pentru grupele mari. Pauzele dintre serii trebuie sa fie de aproximativ 3 minute.
Un antrenament scurt de tip HIT sau HeavyDuty este o alegere buna, atat timp cat il adaptezi regulilor de mai sus. Antrenamentele aerobice trebuie sa fie facute la o intensitate joasa, 30-45 de minute in zilele de pauza.
4. Suplimentele
In aceasta perioada, poti folosi suplimente nutritive, ele te vor ajuta sa completezi dieta si sa ai rezultate mai rapid. Pentru consultanta in privinta suplimentelor acceseaza www.suplimente.ro sau vino la Getfit Shop (www.getfit.ro).
Rezultatele
In mod realist, poti arde intre 0,5 si 1kg de grasime pe saptamana. Nu incerca sa reduci caloriile mai mult pentru ca tot sistemul se va bloca. Daca tii dieta corect o perioada suficient de lunga de timp vei vedea cum corpul tau se transforma in mod miraculos: in timp ce grasimile sunt arse muschii vor incepe sa creasca.
Dieta Keto nu este pentru oricine; daca dupa patru saptamani nu ai rezultate si te simti in continuare fara energie (desi ai respectat regulile) inseamna ca trebuie sa o intrerupi si sa cauti o varianta mai echilibrata. Sunt persoane care tin dieta si mai multi ani fara intrerupere, dar pentru efecte maxime va trebui alternata cu o dieta echilibrata, de preferinta low-carb.
Apeleaza la ajutorul unei persoane cu experienta in aceasta dieta inainte de a alcatui planul si de a te apuca de treaba. Nu lasa la intamplare nici trecerea la o noua dieta, va trebui sa urmezi anumiti pasi inainte de a manca din nou "normal". Nu iti fie frica sa experimentezi in limitele regulilor de mai sus. Fiecare om este diferit si fiecare parametru va trebui individualizat. As pune si directionarea catre un medic la final. Din pacate insa medicii din Romania mai au multe de invatat in acest domeniu.




Sursa: GetFit.ro

Acest articol a fost citit de 24632 vizitatori

Răspunde

2000 caractere rămase


1956 caractere rămaseMin. 40 caractere
  Trebuie sa ai cont pe PerfectLady.ro pentru a putea comenta.
Daca nu ai cont click aici!

Nu uita: Orice cont iti poate aduce 50 euro lunar. Afli cum!
Click aici pentru autentificare

adauga_bannerul_tau